[轉貼] 壓力管理--認知：負向與正向的思考

Laputa

在我們開始探討何謂負向認知、何謂正向認知之前，咱們先來看看以下的案例：

王老師因為生活上的壓力導致頭痛等問題而來找心理師，底下即是王老師(簡稱王)與治療者(簡稱治)之間的一段對話(略 有修改)，目的是呈現一個人的想法如何地影響到他對環境的適應，而我們可以看到的，在治療者的引導下，王老師看到了一些自己思考上的盲點，不過由於這樣的 思考模式是長期且廣泛存在的，所以並不是在這樣的一段對話之後問題就不會再出現，我們能夠期待的是透過一次又一次的面質與洞察，王老師能夠更有自覺，並在 每一次同樣的思考模式再度發生時自行糾正，以減少問題發生的頻率。

王：我覺得我是一個很差勁的老師。 治：怎麼說呢？ 王：我上課的時候教室的秩序都很糟糕。 治：為什麼你會這麼認為？ 王：總是有學生在底下講話。 治：很多嗎？ 王：有時候很多。 治：這時候你會怎麼做？ 王：我會叫他們不要講話。 治：結果呢？ 王：他們會安靜一會兒，不過過沒多久又會有人開始竊竊私語。 治：所以你認為你很差勁？ 王：對。 治：其他的老師上課的秩序怎麼樣？ 王：應該比我好。 治：怎麼說？ 王：很少聽到他們在抱怨。 治：難道他們上課的時候都沒有學生在講話？ 王：我不知道，應該沒有吧。 治：你有沒有過在上課的時候跟隔壁同學講話的經驗？ 王：有。 治：是因為老師上得不好嗎？ 王：不是。 治：不然是因為什麼？ 王：也許是突然想到什麼有趣的事情。 治：那你的學生會不會也跟過去的你一樣呢？ 王：也許是吧。 治：所以，不一定是因為你很差勁，對不對？ 王：嗯。

認知學派的治療者，例如Ellis、Beck和Meichenbaum等人，對於一些會引起一個人的情緒困擾、妨礙他 的適應的思考內容或模式有不同的稱呼，例如Ellis的理性情緒治療稱之為「非理性信念」(Irrational  Beliefs)，Beck的認知模型稱之為「自動化思考」(Automatic Thought)，Meichenbaum則稱之為「負向內言」(Nagative Self-ststements)，而不論他們用什麼樣的名詞來指稱這樣的概念，他們大多同意個體的不良認知是來自社會文化的傳承或他人的示範與教導，且 具有其共同的特徵，例如極端化且缺乏彈性等等，並認定它與情緒困擾的產生有關，只要能夠改變個體的不良認知就可以減輕個體的情緒困擾，甚至變得更信任自己 的能力。 那麼，這些不良認知具有哪些共同的特徵呢？且看以下的分析：

1.過度誇大、災難性思考：一個有情緒困擾的個體經常會將事情的嚴重性加以誇大，例如「考試考不好一生的前途就完蛋了」、「我竟然沒有注意到這個缺失，這下子一定會被炒魷魚的」、「在公眾場合說錯話是非常丟臉的事情」等等

2.極端化：比誇大更甚的就是極端化，此時個體甚至會以非黑即白的方式來將事情做不合理的區分，例如「一個人不是喜歡你就是討厭你」、「人生不是非常的成功就是非常的失敗」、「我要不就是坐上那個位子，要不就是離職」等等

3.過度概化：透過概化(類化)的方式，我們學會了很多 事，但是一個有情緒困擾的人卻會把這樣的作用做無限制的擴張，例如遇到一個缺德的醫師，他就會認為「所有的醫師都不是好東西」，甚至開始覺得「社會現實、 人心險惡」，或是只不過是遭遇到一點挫折，他就開始產生「我永遠也不可能成功」這樣的想法等等

4.具有強制性：有些人則經常會對自己或別人有絕對性的要求或期望，在他們的話語裡經常會出現「應該」、「必須」、「一定要」這樣的字眼，例如「我必須通過這項考試」、「別人應該要完全按照我的話來做」、「我的表現一定要獲得別人的讚賞」等等

5.自我設限、自我貶抑：基於上述強制性的想法，個體可能會因此而遭遇到很多挫折而出現貶抑自己、不信任自己的狀況，例如「我不可能通過這場考試的」、「人根本不可能有所改變」、「我再怎麼努力也沒有用」等等

現在，再回過頭來看看上面王老師的例子，他的困擾是怎麼產生的呢？也許透過底下的分析你就會更清楚了：
可能的想法	分析
1.老師在上課時絕對不能有學生在底下講話，如果有的話表示這個老師很差勁	前半段很顯然的是一種絕對性的要求，所以是一種強制性的非理性信念，而後半段則落入了極端化(一個老師不是很優秀就是很差勁)的思維陷阱之中
2.沒有老師抱怨學生秩序不好，這表示他們上課的秩序都很好	沒有抱怨就表示很好，有抱怨就表示不好，這種非黑即白的想法自然是過於極端的，而且對於別人的行為做不切實際的推論也犯了過度概化的毛病
3.因為我不能把班級的秩序管好，所以我不是一個好老師	還沒有嘗試就說不可能，這便是一種自我設限的想法，而一個老師無法管好班上的秩序就不是一個好老師這樣的想法也未免過於誇大了
P.S.以上的例子只是上述對話中王老師內心可能隱含著的想法的分析，各位也可以依自己所見加以揣摩延伸，但實際上一段對話背後的想法為何仍需進一步的澄清才能確認。

從上述的分析，各位應該能夠了解到不良的認知所可能造成的不良影響，而與不良認知相較，一個正向、積極的想法、信念則是這樣的：

1.合乎現實：一個誇大、極端化或過度概化的想法經常扭 曲事實，例如「如果我失業了，那我的一生就完蛋了」、「所有的男人都對我有非分之想」等等，即便有很多的證據證明這樣的想法實際上是不合理的，當事人還是 會深信不疑，反之一個合乎現實的想法則是合乎邏輯的、有內在與外在一致性的和有證據支持的，例如「如果我失業了，那麼我將有一段時間會過得比較辛苦」、 「有一些男人看我的眼神像是對我有非分之想」等等

2.具有彈性：極端化或具有強制性的想法經常是絕對的、 缺乏彈性的，例如「如果別人對我的表現沒有表示讚賞，那一定是我表現得很差」、「我一定要照顧好我的小孩，絕對不能讓他生病」等等，相反的一個具有彈性的 想法則容許多樣的可能，例如「別人之所以沒有對我的表現表示讚賞，有可能只是他不習慣稱讚別人，不一定是我的表現不好」、「我會盡量照顧好我的小孩不讓他 生病」等等

3.有助目標的達成：過度誇大或極端化的想法如「完了， 一切都完了！」經常引起強烈的焦慮或恐懼，過度概化與具有強制性的想法如「別人沒有面帶微笑一定是我惹到他了」則容易造成人際間的困擾，相對的自我設限與 自我貶抑的想法如「我不可能學得會的」則經常會阻礙一個人去嘗試改變，凡此種種均會阻礙一個人擁有滿意的生活，反之只要能夠相信「沒有關係，這次失敗下次 再來」、「我先微笑待人別人自然會微笑待我」、「只要我肯用心，這是學得會的」等等，那麼未來才有可能變得越來越好

4.自我接納：自我設限與自我貶抑的想法容易導致憂鬱的 情緒與對自己的不信任，例如「我再怎麼努力也不可能達到標準的」、「一定是我不懂得照顧小孩才會讓他生病的」等等，而如果能夠改成像「只要我已經盡力了， 能不能達到標準就不是那麼重要了」、「我已經很小心了，但是最近感冒那麼流行我也沒辦法」等等自我接納的態度，那才有可能以更積極、正向的角度來看待事 情，並想出解決之道

災難性思考有一種扭曲的思考模式叫作災難性思考(catastrophic thinking)。有這種思考習慣的人，傾向把小問題放大到有如災難臨頭。忘了繳定期付款，可是會導致破產；兩人一架，恐怕要離婚；忘了按時吃藥，恐怕 得住院。災難情思考模式會在你承擔問題選擇的能力上引發嚴重問題，導致你行動癱瘓，困在焦慮中裏足不前。－克勞德、湯森德，《負責力量大》

所謂的“改變自己。世界就會隨之改變”這種事，是不可能的。不論是已經成型的對自己的評價，還是既存的人際關係，都不可能輕易地朝積極的方向變化。人對人的評價既不是加分也不是減分，只不過是固定觀念和既存印象而已。 世界無法改變，自己可以改變。這種說法，不過是對這個混賬垃圾一樣，冷淡又殘酷的世界的順應、適應、承認自己失敗的隸屬行為而已。不過是動用著華麗的辭藻裝飾的，連自己都騙個昏頭轉向的欺瞞而已。

簡單來說就是改變自己亦無法改變世界,世界是永恆不變的,所以我們不需要去改變世界或自己。

Q:世界無法改變,但自身可以改變,那麼如何改變?
A:成為新世界的神。(創造新的世界) 我的理解就是這樣吧

無論是多麼珍貴的話語，都只能對願意聽的人起作用。如果一句名言能改變人的一生的話，世界就happy so life了，是beautiful world了。因為金玉良言而取得成功的人無論是以什麼為契機，都能成功吧。語言本身是沒有力量的。只是對願意接受的人有力量而已。

by 比企谷八嶓 大老師

Mivharl Tai :
我一直唔贊成改變自己。人係要有信念。
但世界上係有多於一種價值觀，如果唔係就無爭拗世界和平了。

例如你反商家，可以去工聯會求職；反政府，可以去泛民求職；你愛ACG，亦可以將動力轉移，例如你學日文（or已經識日文），機場大把工請你，日資公司亦會歡迎你，哪怕無學歷由低做起。繪圖製圖好，有app game公司會請。總之放棄真係唔好。

應該話，上得張賭枱，揸副爛牌都要打。輸贏係結果，唔係放棄既藉口。如果你要唔賭，只有離開賭枱。唔離開而無病呻吟話「最憎賭」，「莊家大哂」真係浪費緊個位置⋯⋯

[backcolor=rgba(0, 0, 0, 0)]其實並非求成功，只係過得到自己個關。有人訂目標係飛凰騰達世界首富，亦有人目標係安安穩穩心安理得。自己問心，真係接受而家呢種生存方式的話，just go on。[/backcolor]

Louisa Ho:
脫宅姐，梗有啲人會行上脫宅呢條道路架。
人無可能一成不變，此事彼時喜好觀念有所改變一啲都吾出奇囉。
望番十年前我沉迷既野我都會覺得當時自己好白癡，睇法喜好改變左番吾到轉頭，好正常，不過亦吾代表當時沉迷既野吾好。
人點解吾可以改變？佢發覺二次元吾係佢最終既歸屬，that's it。  

王晶:
二次元同三次元根本冇相沖，二次元係為靈魂充電嘅途徑之一同鐘意睇古典文學玩音樂搞電影一樣，充完電繼續面對現實嘅狂風 有人睇第一神拳睇到拎金腰帶 有人睇怪醫秦博士睇到懸壺濟世 人生唔係祈求有堆靚牌起手，而係揸副爛牌都玩出唔錯嘅成績 樓主朋友放棄二次元只係自卑、心魔作祟所致 脱毒 脱毒 正面D睇二次元唔得麼?

中川翔子：一開始大家對御宅族並不如現在有著正面印象，直到 90 年代前，「御宅族」一名都背負著負面意思。不過，我覺得它現在已經變成一個很COOL的名字，一個聞名世界、克服了語言、國界，富有魔力的名字，它代表那些在動畫、漫畫或其他領域中相當有熱忱的人，這個世代中，我覺得一個人如果沒有嗜好或興趣是一件很羞愧的事。

顛覆壓力「建設性」的因應 - 國立臺灣大學
http://web.ba.ntu.edu.tw/luolu/8.pdf